こんにちは！さきママです
世の働く女性は子どもが産まれ“ママ”になると、生活が一変しますよね
【子供のことが第一優先！】
【自分のことは後回しが当たり前！】
【仕事と育児に追われ、自分の時間なんてほぼなし！】
しかしこのサイトを見てくださっているママは、いつもは子供に向いている関心を、自分自身に向けて“ 下半身 痩せ を成功させる方法”を調べている方だと思います
せっかく自分を優先して行動を起こそうとしているママの背中をおすべく、今回紹介させていただくのは
忙しいママでもお金をかけず 骨盤矯正 する方法と「ながら」でできる簡単な 下半身 ダイエット方法です
具体的にこのサイトでは
- 産後 に 骨盤矯正 が必要な理由
- １日10分！お金をかけずに「骨盤矯正」する方法
- いつでも簡単にできる「 ながら 下半身 エクササイズ」
- 実際に 産後 下半身 ダイエット を成功させた人が行っていたこと
- 痩せるまでの期間やモチベーションの保ち方
- 産後 の 骨盤矯正 が必要な３つの理由！
- １. 産後 の 骨盤 が緩んでいるとそこに脂肪がつきやすくおしりが大きくなってしまうかも…
- ２.体が重心の変化に対応できず、アンバランスな姿勢で過ごすと 骨盤 が歪み 下半身 太りに繋がってしまうから
- ３.妊娠中の筋力低下を補うために筋トレを行っても、 骨盤 が歪んでいると正しい部位に筋肉が付いてくれない
- １日たった10分！自宅で簡単にできる 骨盤矯正 ！
- どこでも、いつでも「 ながら 下半身 ダイエット」紹介！
- 実際に 産後 の 下半身 ダイエットを成功させた人が取り組んでいたことを紹介
- ダイエット期間は最低どのくらい必要なの？
- 挫折しそうなときのモチベーションに保ち方！継続させるコツ！
- ダイエットの停滞期は３ヶ月と半年のリズムでやってくる
- 停滞期は“筋トレ”をして基礎代謝をあげよう！
- 体脂肪を効果的に燃焼させる「有酸素運動」を取り入れよう
- ご褒美日やさぼり日を決めてミニ贅沢をしよう！
- 下半身 痩せを成功させて何をしたいのかを具体的に紙に書きだしてみる！
- 家族を巻き込んでダイエットを成功させよう！
- まとめ
産後 の 骨盤矯正 が必要な３つの理由！
１. 産後 の 骨盤 が緩んでいるとそこに脂肪がつきやすくおしりが大きくなってしまうかも…
妊娠した女性の 骨盤 は女性ホルモン（リラキシン）の分泌が盛んになり、少しずつ出産に向けて緩みながら開いていきます
そして出産間近には大きくなった子宮に伴い 骨盤 全体が大きくなり、 骨盤 周囲が約1ｃｍまたはそれ以上に増大することもあります
骨盤 の関節（恥骨結合と仙腸関節）が開くことで、 骨盤 全体が大きく広がった状態になっているのです
その状態でいるとおしりに脂肪がつきやすく大きいおしりになってしまう可能性があります…
出典：産後骨盤矯正.com２.体が重心の変化に対応できず、アンバランスな姿勢で過ごすと 骨盤 が歪み 下半身 太りに繋がってしまうから
妊娠時は大きくて重たいお腹があるので、からだの重心を背中側におきバランスを保ちます
出産後お腹の重みがなくなり、自然と重心はからだの中心に戻ると思いますが、それが中心に戻りきれず若干背中側に重心をおいてしまっていることがあります
そのような状態で慣れない授乳やおむつ替え、沐浴、赤ちゃんを抱っこしたりなどアンバランスは姿勢をすることで 骨盤 は歪み悪循環に陥ります
おむつ替えで、うんちが背中漏れていると余計やらないといけないことは増えますよね…
よかったら“うんちの背中漏れ対策”も合わせて読んでみてくださいね！
３.妊娠中の筋力低下を補うために筋トレを行っても、 骨盤 が歪んでいると正しい部位に筋肉が付いてくれない
妊婦さんはバランスを保つために背中側に大きく沿って生活しているので、腰から背中の筋肉は縮んだ状態が続き、硬くなり腰痛の原因になることがあります
そしてお腹側の筋肉数ヶ月の間、引き伸ばされている状態が続き本来の腹筋の機能をはたすことができていません…
その結果、 産後 の尿漏れ、痔、子宮脱、骨盤の不安定性など産後のトラブルの大きな原因になっています
数ヶ月の間、正常ではない筋肉の使い方をしているので、少しずつ筋肉のリハビリを行って日常生活に戻っていくことが大切ではないかと思います。
その際に 骨盤 が歪んでいると正しい部位に筋肉が付かないのと、筋や筋を痛めてしまう可能性もあるのです
１日たった10分！自宅で簡単にできる 骨盤矯正 ！
骨盤矯正 が必要な理由を理解したところで、夜寝る前のたった10分で簡単にできる 骨盤矯正 ストレッチを紹介します！
数ある 骨盤矯正 の動画でこの動画をピックアップした理由は３つあります！
-
- 竹脇まりなさんのスタイルが良すぎてモチベーションがぶち上がる
- どこの部位を伸ばしているのか説明してくれているので、ストレッチする側もやりやすい
カウントしてくれてるので、やる方もやりやすい
次に、動画の序盤のストレッチを軽く紹介しますね！
股関節ほぐし
- あぐらをかき足の裏をくっつけて足をパタパタさせます
- その時、背筋は伸ばして余裕のある方は首も同時に回すとよりリラックスできます
足の付け根とおしりの外側のストレッチ
- 足は腰幅、膝は90度に曲げ、両手を後ろにつき左右にパタンパタンと倒していきます
- 膝は倒れるところまででOKです！
- 自分のペースで無理せず行いましょう
股関節のストレッチ
- 足は腰幅、両膝は90度に曲げた状態で、右の足首を左の膝にのせて左の膝も外側へ90度曲げ寝そべります
- 痛い場合は手をついた状態でOKです
- 右の膝を床へ近づけるように股関節を伸ばしていきます
- 右の股関節のストレッチが終わったら、左の股関節も同様にして伸ばしていきましょう
おしりのストレッチ
- 右の足首を左膝にのせたときにできる三角に手を通して、左足を抱えるように自分に抱き寄せ寝そべります
- 同様に左の股関節とおしりのストレッチも行いましょう
股関節の可動域を広げるストレッチ
- 全身の力を抜いて寝そべった状態で、左足は伸ばして右膝で大きな円を描くように大きく回していきます
- ３回大きく回したら逆回りをして、反対足へ切り替えます
- 次に、寝そべった状態で両足のつま先をもち膝を胸に近づけるようにして股関節を伸ばしていきましょう
詳細は動画をクリック！
こんな感じで下半身を中心にストレッチできて、私はこの動画を見ながら毎日寝る前の夜10分間 骨盤矯正 を行っています！
どこでも、いつでも「 ながら 下半身 ダイエット」紹介！
これから紹介するのは、以前「魔女たちの〇時」で紹介されていた“ながら 下半身 ダイエット方法”です
番組のサブタイトルは「 下半身 おでぶが20キロ痩せて、準ミス日本になり人生が変わった魔女」として紹介されたのは、宮下英子さんという方です！
現在は結婚されて中原英子さんになられているそうで、現役二児のママです！
そしてこの方は、今まで700人以上のマンツーマンダイエットを指導してきたダイエット指導のスペシャリスト！
サブタイトルにも書かれていましたが、ご自身も21才の時に4ヶ月で11キロのダイエットに成功し、１年でトータル20キロ減量を達成させ翌年準ミス日本を受賞してます！
今回はそんな方の
- 立ちながらできる 下半身 エクササイズ
- 座りながらできる 下半身 エクササイズ
この２つを紹介していきます！
１.立ち仕事(料理や食器洗い、歯磨きなど)し ながら ！
- 足幅は拳ひとつくらいでまっすぐ立ちます
- 足首を曲げたまま一旦前に足を出します
- そのまま足を後ろへ引きます
- そのときまっすぐではなくて斜め後ろにひねって足を引くのがポイントです！
２.椅子やソファーに座り ながら ！
- 椅子やソファーに座り、洗濯物を畳んだり、自宅でパソコンに向き合っている時間など！
- 電話帳くらいの重みと暑さがあるものを膝ではさみます！
- ポイントは、足を軽く開いて太ももの内側全体ではさみます！
日常の中で 「ながら」 でできるものなので、取り入れやすいのではないでしょうか！
実際に 産後 の 下半身 ダイエットを成功させた人が取り組んでいたことを紹介
２児のママ！７ヶ月で59.5キロ⇒45.3キロの－14キロ成功させたゆちこママが行っていたこと
【 ながら トレーニング】
上記で紹介したエクササイズの他にも、 ながら でできるトレーニングをしていました！
- 抱っこし ながら スクワット・ランジ・かかと上げ
- 添い乳をし ながら 脚のマッサージ
- テレビを観 ながら 肩甲骨を回すストレッチなど
赤ちゃんのお世話をしながら無理なくできることを、日常生活の中に取り入れていたそうです
【食事で気を付けていたこと】
- 夜の炭水化物を減らす
- 野菜→汁物→おかずの順番で食べて、おかずまで食べ終わったときに満足出来ていたら炭水化物はなし、というルールを決めた
- 食べ足りないなと感じたときは、ご飯を子供用の茶碗に軽く1杯程度
- 母乳への影響を防ぐために夜の炭水化物を減らす分、朝昼はしっかり食べる
- 豆乳や三温糖などを使った罪悪感の少ないおやつを手作りしていた
詳細はこちらから！
４児のママ！７ヶ月で67キロ⇒46キロの－21キロ成功させた、せにゃママが行っていたこと
【体幹トレーニング】
- 肘で体を支える「プランク」の姿勢を毎日続ける
- 最初は20秒キープからスタートして、毎日じわじわと時間を伸ばす
【筋力トレーニング】
- ダイエットのための時間を作るというよりは、歯磨きし ながら とか、ご飯を作り ながら とか、 ながら ダイエットが中心！
- 仰向けに寝て脚だけ上にあげ、脚同士をクロスさせる脚パカトレーニング
- これは1日150回！他にもスクワットなどのダイエットメニューも行った！
【有酸素運動】
- カーヴィーダンス
- 子どもと旦那とウォーキング
- 買い物で大きなモールに行ったときは、端から端まで歩きまわることを意識する！
カーヴィーダンスやってみよう！！
【食事で気を付けていたこと】
- 食欲を抑える効果があり、食物繊維も豊富に含まれているという、「おからパウダー」を食事に取り入れた
- サラダやスムージー、小麦粉やパン粉の代わりに使うのもおすすめ
- バランスの良い、野菜中心の食事、揚げ物も控えめに
- 就寝５時間前までに食事を済ませ、それ以降は水やお茶
詳細はこちらから！
ダイエット期間は最低どのくらい必要なの？
統計上では最低約3か月は必要と言われています
3ヶ月は成果が見られなくてもコツコツ継続させていくことが必要で、3ヶ月間集中して－4～5kgのペースのダイエットが、最も効果的で成功率が高いみたいです！
挫折しそうなときのモチベーションに保ち方！継続させるコツ！
こんなにダイエット頑張っているのに中々体重が減らない…、もしくは最初は減っていたのにここ最近急に減らなくなってきた…といった状況に陥ると心が折れそうになりますよね(涙)(涙)
実はこんな理由があるんです…！
ダイエットの停滞期は３ヶ月と半年のリズムでやってくる
これは人間の「ホメオスタシス」という体の状態を一定に保とうとする機能で、食事制限をして、摂取カロリーを減らすとエネルギーが慢性的に少ない「飢餓状態」だと体が判断してしまい、無駄なエネルギーを抑えようとします
そのため食事制限をしている最中でも、代謝が落ちて消費エネルギーが抑えられることによって体重に変化が起きなくなるのです
停滞期は“筋トレ”をして基礎代謝をあげよう！
痩せる仕組みは消費カロリー＞摂取カロリーになったときに体重は減少しますよね
しかし上記の状態が持続すると、体がエネルギーが足りないと判断してしまい無駄なエネルギー消費を抑えるために代謝を下げ消費カロリー＝摂取カロリーに近づけようとします
つまり、停滞期は代謝が下がっているので、基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やすせば良いのです！
基礎代謝量は筋肉量によって決まるので、停滞期に入ったときは代謝を下げるのを防ぐためにも筋トレが効果的です
筋肉を発達させるためには、
- 筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂る
- 食事制限により摂取するカロリーを抑え過ぎると、摂取したタンパク質もエネルギーとして使われてしまう
- 停滞期はある程度食事制限を緩めることも必要！
無理に摂取カロリーを抑えるダイエット法だと、停滞期に入ったり代謝が下がるのでリバウンドしやすかったりします…
ですので、ダイエットをするときは適切な運動で消費カロリーを増やすことも考えましょうね！
体脂肪を効果的に燃焼させる「有酸素運動」を取り入れよう
実は、体脂肪は貯蔵用のエネルギーであり、飢餓状態になるなどエネルギー不足で危険なときにじゃないと利用されないのです…
ですので毎日食事をとり普通の生活を送っていると、脂肪がエネルギーとして使われる機会は少なくなかなか燃焼されないのです
そこで、運動強度が低く長く続けられる有酸素運動を行うと、体は普段よりも多くエネルギーを使うことになるので、体脂肪を積極的に使おうとします
停滞期で体重が減らない状態であれば、食事量を落とさず有酸素運動を行えば、今まで燃えていなかった体脂肪を燃焼させられるので、停滞期関係なく体重を落とせます！！
ご褒美日やさぼり日を決めてミニ贅沢をしよう！
ダイエットは心を鬼にして毎日継続しないと絶対や痩せられません！！！
とかなんとか言ってるのは、そのくらい気合を入れて取り組まないと成功しませんよという意味だと考えてます（笑）
ロボットじゃあるまいし人間なんだから、やる気がそがれたり挫折しそうになるときは絶対あると思うのので、私は何事も切り替えが大事だと思います
普段は心を鬼にしてダイエットに取り組み、心が折れそうなときは頑張っている自分を褒めご褒美日を設けてあげましょう
例えば15時のおやつにコンビニのちょっと高いスイーツを食べたり、お昼にラーメンやご飯などがっつり系食べたり
ミニ贅沢のポイントは、
- スイーツやがっつり系を食べる時間帯は、お昼から夕方がベスト！
- 食べたら気持ちを切り替えてまた心を鬼にする！
- 贅沢は週1回！さぼるのは半日～1日が最低ライン！
継続させるためにはやる気という心の問題は無視できないので、こういった工夫をしてモチベーションを保つのもありだと思います！
下半身 痩せを成功させて何をしたいのかを具体的に紙に書きだしてみる！
「痩せたい！」と思ってダイエットに取り組むには、そこに目的があるはずです
例えば、スキニーを綺麗に履きたい！ショートパンツを履きたい！痩せて旦那にまた女としてみてもらいたい！痩せて自分に自信を取り戻したい！などそれぞれ理由があると思います
心が折れそうになったときは、初心に戻りなんでダイエットをやろうと思ったのか振り返る時間を作るのが良いと思います！
具体的に紙に書き起こして目に見えるようにすると、その姿を想像しやすいので振り返るだけではなくて実際に紙に書き起こしましょう！
家族を巻き込んでダイエットを成功させよう！
何事もひとりじゃ続かないし、なにより楽しくない！！
ダイエットに楽しさ求めてどうするの？といった厳しい声も聞こえてくるしれませんが、実際続かないことには意味がないので、続かせるためには手段は選ばすプライドも捨てみんなを巻き込んでダイエットに取り組むことをオススメします！
成功した方もみんなでウォーキングを行ったり、赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをしたり、旦那さんに且いれてもらったりして実際に成功させています
先日最終回を迎えてしまった「ドラゴン〇」で桜木先生も言ってました
「ひとりで勉強するより、みんなで勉強した方が合格率も高いことが実証されている」
ダイエットも同じ！みんなでやった方が成功すると信じてみんなで頑張りましょう！
まとめ
下半身 ダイエットを成功させるためには、
- 骨盤 を正しい位置に戻し、筋トレや有酸素運動を行う
- 「摂取カロリー＜消費カロリー」のために、食事内容も意識する
- 最低3カ月間は続けて頑張てみる！
- 挫折しそうなときは、贅沢日を設けたり、目標を明確にしてモチベーションを保つ！
- 家族を巻き込んでみんなで頑張る！
下半身 痩せを成功させて、目標が達成されますように！
それではまた！
